89

Вправи пілатес, які можна робити в ліжку

Вправи пілатесу давно практикуються в ліжку. Фактично, багато людей бачать походження вправ і обладнання Джозефа Пілатеса в роботі, яку він виконав, допомагаючи реабілітувати співкамерників на острові Мен під час Першої світової війни (і поранених солдатів після війни), велика частина з яких, як ми знаємо, відбувалася всередині і навколо ліжка.

Все своє життя Джозеф Пілатес залишався стурбованим способом життя і реабілітаційними аспектами своєї роботи. Він навіть запатентував власний дизайн ліжка – V-подібну форму. Інструктор Сірі Гальяно адаптувала вправи на килимку для пілатесу для тих, хто хоче або хоче займатися в ліжку, якщо ви не прикуті до ліжка, рекомендуємо заняття пілатесом Uniforce.

Ці вправи не вимагають простору ширше, більше або довше, ніж ваше власне тіло. Хворі або травмовані люди можуть виконувати ці вправи пілатеса в ліжку. Їх також можна використовувати, щоб заспокоїти себе. Виконані динамічно, вони пробуджують ваше кровообіг і нервову систему після довгого нічного сну.

Тим, у кого є проблеми зі здоров’ям, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати цю або будь-яку програму вправ, щоб переконатися, що це безпечно для них. Новачки також захочуть ознайомитися з принципами пілатесу та основами рухів.

скручування хребта

Вправи пілатес, які можна робити в ліжку
PhotoAlto / Мілена Бонек / Getty Image

Хребта твіст допомагає поліпшити гнучкість хребта і ядра. 1   Це полегшує пересування і допомагає підтримувати здорову поставу. Також було виявлено, що вправи пілатеса, що включають скручування хребта, зменшують біль у попереку і знижують інвалідність. 2

Зробити це:

  1. Сядьте в ліжку, випряміть тулуб і напружте прес.
  2. Видихніть, повернувши голову і плечі вправо. Тримайте тулуб прямо і уявляйте, що стаєте вище, коли повертаєтеся.
  3. Вдихніть і знову поверніть своє тіло особою вперед.
  4. Видихніть і поверніться в іншу сторону.
  5. Повторіть по п’ять разів на кожну сторону.

розтягування сухожиль

Вправи пілатес, які можна робити в ліжку
Оберніть подушечку стопи рушником, щоб розтягнути литковий м’яз

Розтяжку сухожиль часто роблять на реформатора пілатесу. Однак цю вправу можна адаптувати для використання в ліжку. Це допомагає, покращуючи гнучкість підколінних сухожиль і литок – м’язів задньої поверхні ніг. 3

Щоб розтягнутися ще краще, використовуйте рушник, як показано на малюнку. Ось кроки до ефективного розтягування сухожиль без рушники:

  1. Зведіть п’яти разом і відштовхніть п’яти, потягнувши пальці ніг до голови.
  2. Затримайтеся на три секунди.
  3. Потім направте пальці ніг від себе.
  4. Зачекайте ще три секунди
  5. Зробіть 10 повторень.

Розтяжка на двох ногах

Растяжка двумя ногами – это промежуточное упражнение, которое прорабатывает брюшной пресс, исходящее от основной  электростанции . Если это движение кажется слишком сложным, просто делайте по одной ноге за раз. Другой вариант – держать колени слегка согнутыми, а не полностью разгибать ноги.

Чтобы выполнить растяжку на две ноги:

  1. Подведите оба колена к груди и возьмитесь за лодыжки, растягивая поясницу.
  2. Втянуть живот.
  3. Выдохните и вытяните руки и ноги как можно дальше, удерживая их в воздухе, как показано.
  4. Задержитесь в этом положении на 10 долгих глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.
  5. Сделайте 10 повторений.

Круги на одной ноге

Вправи пілатес, які можна робити в ліжку
Веривелл / Бен Гольдштейн

Круг одной ногой  проблемы вашей  основной силы  и тазовую стабильность. Он также укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия и способствует здоровью тазобедренного сустава. Если вы не можете полностью вытянуть ногу к потолку, просто вытяните ее как можно дальше.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Поднимите правую ногу прямо вверх.
  2. Вытяните левую ногу от себя.
  3. Если можете, возьмитесь за пальцы ног обеими руками. Если вы не можете удержать пальцы ног, возьмитесь за икры или бедро и дотянитесь пяткой до потолка.
  4. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.
  5. Освободите руки и вытяните руки по бокам.
  6. Сделайте 10 маленьких кругов в каждом направлении вытянутой ногой.
  7. Повторите с другой стороны.

Сгибание таза

Вправи пілатес, які можна робити в ліжку
Веривелл / Бен Гольдштейн

Малый таз локон еще одно упражнение обычно делается на реформаторе, но это может быть сделано на кровати , а также. Хотя движение очень небольшое, это движение хорошо для развития силы в пояснице и корпусе.

Чтобы сделать сгибание таза:

  1. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать на расстоянии бедер.
  2. Согните таз к ребрам, сожмите ягодицы и поднимите нижнюю часть тела.
  3. Задержитесь на счету пять секунд.
  4. Медленно опустите спину на счет до пяти секунд, вдавливая позвоночник в матрас.
  5. Сделайте 10 повторений.

Упражнение на раскрытие бедер

Это упражнение на раскрытие бедер , также называемое лягушкой, можно выполнять лежа или сидя. В любом случае, открыватели для бедер помогают сохранять гибкость и выравнивание позвоночника и бедер.

Сделать это:

  • Сведите ступни ног вместе как можно ближе к туловищу.
  • Дозвольте колін розкритися настільки широко, наскільки це зручно.
  • Відпочиньте, тримаючи коліна відкритими, і глибоко дихайте.