176
Tags:

Сбалансированное питание для женщин

Чтобы постоянно быть в форме нужно не только заниматься спортом, но также и правильно питаться. И тут на помощь приходит “сбалансированное питание” (еще его называют “сбалансированной диетой”). Хотите узнать сколько и когда вы должны потреблять углеводов, протеина (т.е. белка) и жиров? Тогда эта статья для вас!

У женщин и мужчин отличается график и содержание питания на каждый день, потому что разные потребности. В этой статье мы предложим рекомендации по правильному, сбалансированному питанию именно для женщин. Но что же такое это “сбалансированное питание”? Это то, что помогает вашему организму получать необходимое количество всех питательных веществ в день. Т.е. вам просто нужно правильно распределить что и в какое время суток вам необходимо есть, чтобы организм был полон энергии и поддерживал форму.

Мы определили разные виды продуктов, которые необходимо есть и пропорции для них. Например, в день организм хочет получать как минимум 4-5 разных фруктов и овощей, побольше продуктов с цельными зернами, различной рыбы, мяса (желательно белого, например филе) птицы, бобовых, и свести к минимуму количество такого мяса, как говядина или свинина (т.е. красное мясо), а продукты, в которых много сахара, лучше вообще не потреблять. Но не достаточно знать лишь какие продукты больше полезны для организма. Сколько нужно есть? Есть ли идеальное время для завтрака, обеда и ужина? В какое время суток лучше усваиваются различные питательные вещества? Об этом дальше и пойдет речь.

Диапазон потребления (ДП)

Какие именно продукты и витамины необходимы вашему организму, зависит от вашего пола, возраста, темпа жизни и даже от веса и роста, поэтому мы предлагаем вам воспользоваться таблицейрасположенной ниже, которая поможет вам приблизительно понимать какое количество каких питательных веществ нужно потреблять в сутки. В таблице показан эталонный диапазон потребления (ДП) веществ. Такое питание лишь поддерживает форму, но не помогает набрать или потерять вес.

В таблице ДП суммы для последних четырех веществ – это максимальное количество, рекомендуемое для потребления в день, но если получится меньше, то это ничуть не страшно. А вот углеводов и белков, наоборот, желательно использовать минимум то количество, которое указано в таблице.

Самые оптимальные порции

“Но как эти таблицы и цифры помогут мне?” – спросите вы. И вот ответ! С помощью наших рекомендаций вы можете рассчитать идеальные для вас порции на каждый из 5 приемов пищи.

 Помните, что нам нужно стремиться есть хотя бы минимальное количество овощей и фруктов в день (т.е. хотя бы 5 кусочков). Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу таблицу “идеальных порций”.

Завтрак

Начиная день, нужно правильно запустить работу организма, добавив побольше протеина в завтрак. Идеальный для этого продукт можно выбрать из яиц, кусочка рыбы, слайса ветчины или не сильно жирных молочных продуктов.  Чтобы меньше потреблять и больше сжигать калорий, достаточно составить правильный завтрак, который будет состоять в основном из белка. Ведь организм сжигает калории в основном за счет протеина, а не углеводов, поэтому больше белка и меньше углеводов.

Протеиновый завтрак хорош тем, что на него не нужно тратить много времени. Тост с яичницей, кусочком ветчины или какой-то рыбы – идеальный вариант для быстрого завтрака. А если вдруг появится немного свободного времени, то можно насладиться вкусным омлетиком.

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь, постарайтесь завтракать в любом случае, потому что если не позавтракать, то будет мало сахара в организме, следовательно, будет хотеться больше сладкого и вы будете брать те продукты, которые на самом деле не нужны. Завтрак – это ключ к сбалансированному питанию и поддержанию здорового веса. Поэтому старайтесь уделять ему особое внимание.

Утренняя закуска

Многие думают, что если есть мало, но часто, то это поможет сбалансировать уровень сахара в крови. Это совсем не значит, что эти люди больше кушают, но это помогает правильному, равномерному распределению питательных веществ на протяжении всего дня. Выберите такие закуски, которыми можно быстро перекусить и в то же время они будут соответствовать нужным объемам потребления веществ в день.

Например, замените свой утренний кекс на овсяное печенье, намазав его каким-нибудь маслом из орехов и положив сверху банан.

Обед

Какие продукты идеально подходят для обеда? Конечно, желательно, чтобы обед был насыщен протеином (белком) и крахмалистыми углеводами. Продукты, в которых много углеводов, снабжают энергией, и без них вы, скорее всего, страдаете от классического спада работоспособности в середине дня. Самое главное – выбор углеводов, благодаря которым рост уровня глюкозы в крови устойчив.

Как вариант хорошего обеда возьмите бутерброд из ржаного хлеба, с ломтиком лосося, курицы или нежирным сыром, а еще побольше салата (зелени). Еще один вариант – тост из хлеба с цельными зернами и бобами.

Полдник

Удовлетворить дикое желание съесть что-то сладенькое и набраться энергии можно съев фрукты. Горстка сухофруктов в сочетании с орехами или какими-либо зернами (семена подсолнуха, тыквы, да что угодно) обеспечит вас необходимым количеством белков и полезных жиров до самого ужина.

Замените шоколад и другие сладости на сухофрукты и орехи. На самом деле, сушенные фрукты в четыре раза слаще, чем свежие, и это хорошо для тех, кто занимается в спортзале. Почему? Потому что сочетание сухофруктов и орехов помогает стабилизировать выделение сахаров, что дает больше энергии и сил. В качестве альтернативы можете запастись мини-холодильником, в котором будет много низкокалорийных продуктов, таких как помидоры, яблоки и другие овощи, которые не позволят вам добраться до бисквитиков и печенья, когда так захочется чего-то сладкого или хрустящего.

Ужин

Не устанавливайте дедлайн углеводам. Ведь в них маленькое содержание жира и большое количество клетчатки, что хорошо способствует вечернему релаксу. Если совместить их с некоторыми живыми, не вредными жирами (их можно отыскать, например, в лососе, сардинах и даже в орешках и семечках), то тогда организм будет брать эти жиры и белки для своего восстановления ночью.

Для ужина идеально подойдет смесь овощей и салатов, совсем немного политые легким соусом (можно использовать льняное, оливковое или рапсовое масло) и к этому свежайшему салату добавить кусочки нежной рыбы, филе курицы, бобы или же макароны из не просеянной муки.

Ну что ж, подведем итоги:

  • сбалансированное питание не помогает похудеть или набрать вес, но помогает лишь поддерживать форму
  • нужно правильно распределить свое питание на день
  • необходимы 5 приемов пищи в день
  • есть на ночь – это нормально, если выбрать правильные продукты

Вам может быть интересно:

7 способов как убрать живот

15 правил здорового сна

Как очистить поры в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Scroll Up