356

Оптимальная программа тренировок для мужчин

Сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на приведении своего тела в наилучшую возможную форму.

Если вы хотите нарастить мышцы или полностью изменить свое тело, если вы будете следовать правильному режиму тренировок для мужчин, вы получите именно то, что вам нужно.

Однако найти правильный режим тренировок непросто. Понимаете, для того, чтобы прогрессировать, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима с учетом ваших способностей.

В этой статье я собираюсь перечислить 3 плана тренировок для мужчин, чтобы нарастить мышцы. Каждая тренировка предназначена для людей с разными способностями: программа для начинающих, программа среднего уровня и программа для продвинутых.

Что такого особенного в этой программе тренировок для мужчин?

Существует множество программ тренировок для мужчин, так что же такого особенного в этих программах? Что ж, они созданы для каждого уникального человека, а не охватывают широкую демографию.

По сути, каждый распорядок разработан в соответствии с индивидуальными уровнями способностей и физической подготовкой в ​​тренажерном зале .

Было бы бесполезно иметь очень спортивного и здорового бодибилдера, за плечами у которого много лет тренировок, и следовать программе тренировок для мужчин, рассчитанной на начинающих. Он уже будет знать, что делает, и найдет рутину слишком простой. С другой стороны, если он ищет новую и сложную программу тренировок, он может следовать расширенной программе и получать отличные результаты.

Имея это в виду, вот три программы, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, в зависимости от вашего уникального уровня физической подготовки:

Программа тренировки всего тела для начинающих

Для начала мы рассмотрим программу тренировок для начинающих.

Эта тренировка не слишком сложна; хотя для новичков в области здоровья и фитнеса это, безусловно, будет непросто.

Оптимальная программа тренировок для мужчин

День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс.

  • Грудь – Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  • Спина – Тяга вниз – 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи – Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги – Разгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
  • Бицепс – Сгибания бицепса со штангой – 3 подхода по 10 повторений
  • Трицепс – Отжимания от скакалки на трицепс – 3 подхода по 15 повторений

День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо.

  • Ноги – Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
  • Трицепс – разгибания перекладины над головой – 3 подхода по 20 повторений
  • Бицепс – Сгибания рук со штангой EZ – 4 подхода по 10 повторений
  • Грудь – Машинный жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
  • Спина – Тяга Т-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи – подъемы в стороны – 3 подхода по 20 повторений

День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс.

  • Плечи – Тяга штанги к груди – 3 подхода по 15 повторений
  • Спина – Тяга вниз узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Грудь – Вэйбл-флай – 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Трицепс – Skullcrushers – 3 подхода по 15 повторений
  • Бицепс – Сгибания рук на бицепсе – 3 подхода по 12 повторений

Промежуточная тренировка для мужчин

Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума.

Этот режим тренировки поможет вам сжечь стабильное количество жира, не сжигая себя при этом. Это типичный 5-дневный сплит , который дает впечатляющий прирост мышц.

Оптимальная программа тренировок для мужчин

День 1: грудь, плечи и трицепсы.

Грудь

  • Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 (добавление веса) повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от груди – 3 подхода по максимуму повторений

Трицепс

  • Skullcrushers  – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание гантели на одной руке – 3 подхода по 10 повторений
  • Разгибание трицепса – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

  • Подъем штанги вперед – 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (добавление веса) повторений

День 2: спина и бицепс.

Назад

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по МАКС.
  • Тяга вниз – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз на прямой руке – 3 подхода по 10 повторений
  • Мышь назад в машине – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга к груди – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

  • Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

  • Приседания – 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
  • Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 на каждую ногу
  • Жим ногами под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
  • Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений

Телят

  • Подъем на носки стоя – 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелые) повторений
  • Подъем на носки сидя – 5 подходов по 15 (легкие) повторений

День 4: плечи, грудь и трицепс.

Грудь

  • Жим штанги лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
  • Полеты гантелей – 3 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы в тросе – 3 подхода по 10 повторений

Трицепс

  • Жим узким хватом лежа – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
  • Разгибание гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений
  • Откат на трицепс – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
  • Боковое поднятие одной руки на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Заметка:

Каждую вторую неделю жим суперсета и взлет гантелей.
Кроссоверы: Ультра медленное повторение с двухсекундной паузой и сжатием в верхней части движения.

День 5: Бэк и Бис

Назад

  • Тяга сидя – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга стоя в машине Смита – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

  • Сгибание рук на штанах – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Концентрационные сгибания – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.

Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.

Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем ​​восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро получите награду в виде невероятного телосложения.

Оптимальная программа тренировок для мужчин

День 1: грудь и спина

  • Жим штанги лежа – работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
    • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
    • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
    • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
    • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
    • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
    • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга Пендлея – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: ноги

  • Приседания : работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
    • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
    • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
    • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
    • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
    • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
    • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъем на носки – 5 подходов по 10 повторений

День 3: плечи и руки.

  • Военные Пресс или гантели Пресс – 3 комплекта 6-8
  • Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Это твой день отдыха. Дайте мышцам отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему этапу тренировки.

День 5: грудь, плечи и трицепсы.

  • Жим гантелей на горизонтальной плоскости – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим с силой молотком – 3 подхода по 10 повторений
  • Висячие штанги – 3 подхода по 12-15 повторений
  • Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
  • Тяга вниз обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: спина и бицепс.

  • Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
  • Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со стойкой – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: ноги

  • Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
  • Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Подъем на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Последние мысли

Итак, вот и все, выше я изложил три лучших режима тренировок для мужчин, о которых вы когда-либо мечтали.

Каждая тренировка по-своему сложна, но если вы продолжите ее, преодолеете боль и сделаете лишние повторения в конце, ваше тело будет вам благодарно. Кроме того, вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Читайте также:  5 классических винтажных образов, которые на лето