215

Лучшие упражнения для растяжки мышц ног 2021

Лучшие упражнения для растяжки мышц ног 2021

Если вы здесь и хотите заняться какой-то физической активностью, но вы не готовы делать что-либо более 10 минут или какие-либо движения, которые вызывают потливость на уровне «мне нужен душ», позвольте мне представить вы к растяжке.

Легкий вид движения, который мы, вероятно, делаем меньше всего, но в котором больше всего нуждаемся, – это выполнение дневной “тренировочной” нормы без раздражающих побочных эффектов таких упражнений, как кардио и силовые тренировки.

Еще один очень интересный факт для вас: квадрицепсы (также известные как великолепные мышцы передней части бедер) – одна из самых больших групп мышц в вашем теле. «Они привыкли вставать, садиться, подниматься и спускаться по лестнице, стоять на месте и ходить».

Поскольку вы в основном всегда используете квадрицепсы, важно, чтобы они оставались расслабленными. Если они слишком тугие, это может вызвать проблемы с подвижностью и боль. Нет буэно. Итак, чтобы исправить эти проблемы или просто почувствовать эти сочные, эластичные вибрации, я предлагаю вам эти отличные растяжки.

Тренировка

После разминки сделайте 3-5 минут кардио, например, прыжки с места или бег на месте. Затем выполните указанные ниже растяжки по порядку, задерживая каждое движение в течение отмеченного времени.

1. Петля

 

Шаг 1. Встаньте на колени на коврике для йоги, расставив колени на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью на уровне плеч, ладони смотрят внутрь. Лопатки опустите вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните. Медленно опустите туловище обратно к пяткам, следя за тем, чтобы вы опирались только на колени, а позвоночник оставался в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем поднять туловище обратно в исходное положение.

2. Как тянется собачка

 

Шаг 1: Начните с того, что лягте животом на коврик для йоги, положив предплечья на коврик по обе стороны от груди.

Шаг 2: Прижмите руки к коврику и медленно поднимите грудь. Опустите лопатки вниз и назад, убедившись, что ваша голова является продолжением позвоночника. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

3. Растяжка стоя

 

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного дальше на ширине плеч. Согните правое колено и верните ногу прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги. Если вы пытаетесь удержать равновесие, сосредоточьтесь на точке прямо перед собой или вытяните левую руку. Задержитесь в этом положении 30 секунд, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.

4. Сгибатель

 

Шаг 1. Встаньте на колени на коврике для йоги. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

Шаг 2: Держа туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед так, чтобы вы почувствовали растяжение передней части правой ноги.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении в течение указанного количества времени, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь в этом положении 30 секунд, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.

5. Самый большой участок в мире

 

Шаг 1: Положите руки на бедра и поставьте обе ноги на коврик для йоги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, согните колено и подтяните его к груди.

Шаг 3: Выдохните. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы сделать длинный выпад с вытянутой правой ногой и приподнятой пяткой, следя за тем, чтобы ваше левое колено оставалось над лодыжкой.

Шаг 4: Вдохните. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой стопы и удерживайте растяжку в течение трех-пяти секунд, глубоко дыша.

Шаг 5: Выдохните. Удерживая правую ногу вытянутой, а правую пятку приподнятой, отпустите левую руку и вытяните руку вверх. Вытяните позвоночник и поверните туловище к левому колену, поворачивая глаза к левой руке. Задержитесь в этом положении 30 секунд, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.

6. Растяжка лёжа

 

Шаг 1. Начните с того, что лягте на левый бок на коврик для йоги, следя за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят. Согните правое колено и верните ногу прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее правой рукой. Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра. Удерживайте это положение в течение указанного количества времени, глубоко дыша. Задержитесь в этом положении 30 секунд, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.