Как заснуть менее чем за 5 минут

Как заснуть менее чем за 5 минут - rdd.media 2024

Всем нам знакомо разочарование, когда мы изо всех сил пытаемся заснуть ночью. В некоторые ночи это проще, а в другие ночи (всегда, когда на следующий день у вас важное событие) это сложнее.

Наше тело сбивает с толку, поэтому может быть трудно понять, как быстро заснуть и какие изменения внести. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы перечислили несколько простых способов, которые помогут вам быстрее заснуть.

Внесение некоторых изменений в свой распорядок гигиены сна также может улучшить задержку начала сна, а это означает, что вы заснете быстрее. Кроме того, внедрение некоторых методов релаксации в распорядок дня перед сном может помочь вам заснуть раньше, чем позже.

Прежде всего, вы никогда не должны ложиться в постель, если вы уже хотя бы немного не хотите спать. Эксперт по сну Алисия Рот, доктор философии, DBSM считает, что это самая важная рекомендация для быстрого засыпания: вы не должны ложиться в постель, а затем «работать», чтобы заставить себя уснуть. Это сделает засыпание более трудным и разочаровывающим. Потренируйтесь ложиться в постель, когда вы готовы или очень близки ко сну.

Соблюдайте график сна

Непоследовательный график сна тяжело сказывается на вашем теле и сбивает с толку внутренние часы вашего тела (циркадный ритм). Засыпая и просыпаясь в одно и то же время, вы можете исправить свой график сна и, в конечном итоге, облегчить себе быстрое засыпание.

Имея это в виду, вам следует избегать слишком длительного сна в течение дня. Долгий дневной сон задерживает сон ближе к вечеру, нарушает ваш график и вызывает инерцию сна, сонное состояние после сна.

Если вам нужно вздремнуть в течение дня, придерживайтесь максимум 30-минутного сна в начале дня.

Практика контролируемого дыхания

Дыхательные техники — это простой способ контролировать свое тело, уменьшить стресс и расслабиться. Со всеми методами контролируемого дыхания практика совершенствуется, и через некоторое время они станут более эффективными, поскольку вам не нужно будет так сильно концентрироваться.

Одна из дыхательных техник, которую стоит попробовать, — это метод дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла.

Вот как это сделать:

  1. Начните с размещения кончика языка на нёбе, прямо за двумя передними зубами. Держите язык в этом положении на протяжении всей техники.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  4. Задержите это дыхание на 7 секунд.
  5. Выдохните, издавая свистящий звук в течение 8 секунд.
  6. Повторите цикл еще четыре раза.
  7. Если вы чувствуете, что ваше тело начинает расслабляться, позвольте себе заснуть.

Делая длительные вдохи и задерживая дыхание, вы набираете в кровь больше кислорода. Это замедляет частоту сердечных сокращений и потенциально может вызвать у вас легкое головокружение, что способствует его седативному эффекту и помогает расслабиться.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), также называемая глубокой мышечной релаксацией, помогает расслабить тело перед сном. Суть техники заключается в кратковременном напряжении мышц перед их расслаблением. Это движение поможет вам обнаружить любое напряжение в теле и сознательно ослабить его.

Вот как это сделать:

  1. Начните с закрытых глаз и медленно дышите.
  2. Напрягите лицо (губы, глаза, нос, рот и челюсть) на 10 секунд, прежде чем глубоко вдохнуть и расслабить мышцы.
  3. Затем напрягите плечи на 10 секунд, прежде чем расслабить.
  4. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы вниз по телу, от плеч, рук, спины, живота, ягодиц, бедер, икр, вплоть до ступней.

Когда вы расслабите напряженные мышцы, вы заметите, что они становятся тяжелыми и расслабленными, как и должно быть, чтобы помочь вам уснуть.

При использовании этого метода следите за тем, чтобы ваши мышцы не напрягались до такой степени, что вы их напрягаете. Если вы заметите какой-либо дискомфорт при этом, пропустите эту конкретную часть тела и продолжайте.

Остыть

Когда вы спите, температура вашего тела естественным образом снижается, а утром снова нагревается. Люди с бессонницей во сне на самом деле склонны оставаться в тепле по ночам , поэтому это потенциально способствует их неспособности спать.

Идеальная температура в спальне, которая поможет вам быстро заснуть, составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Также может быть хорошей идеей ослабить слои и не использовать толстые, тяжелые одеяла, особенно в теплые ночи.

Еще один способ охладиться — принять теплый душ или ванну перед сном. Может показаться нелогичным нагреваться, чтобы охладиться, но когда вы выходите из душа или ванны, температура вашего тела падает, способствуя сну. Приятный душ или ванна также являются расслабляющим способом завершить ночь перед сном.

Визуализируйте позитивные образы

Многие люди, которые изо всех сил пытаются уснуть по ночам, могут не спать из-за переосмысления . Вместо того, чтобы спать, они могут застрять, беспокоясь о предстоящей работе на следующий день, вспоминая все, что они делали в тот день, или вспоминая смущающий момент из своей молодости.

Вместо того, чтобы откладывать сон из-за негативных мыслей или беспокойства, сосредоточьтесь на позитивных, мирных образах, которые помогут вам уснуть.

Устройтесь поудобнее и представьте себе расслабляющее место, где вы находитесь в покое, например, пляж, тихую библиотеку или природную тропу. Точно так же вы можете представить, что выполняете повторяющуюся, но позитивную задачу, например, считаете овец. Если ваш разум блуждает, не беспокойтесь, просто вернитесь к исходному образу, пытаясь расслабиться и уснуть.

Заставив себя думать о чем угодно, кроме факторов стресса, вы можете успокоить свой разум и получить заслуженный отдых.

Обновите свое постельное белье

Иногда неспособность заснуть может быть связана с дискомфортом в постели. Возможно, ваш матрас старый, слишком маленький, слишком жесткий или слишком мягкий. То же самое касается неудобных подушек, грубых простыней и горячих одеял.

Неудобное расположение сна неприятно любому. Если ваше постельное белье слишком теплое, это может способствовать горячему сну, что только затруднит комфорт ночью.

Подумайте о замене матраса на новый высококачественный матрас . Выбор правильной кровати зависит от таких факторов, как тип вашего телосложения и положение во время сна.

Жесткие матрасы отлично подходят для тех, кто спит на животе, на спине и для тех, кто спит большими размерами. Жесткий матрас предотвращает проседание и обеспечивает легкую амортизацию.

Если вы ищете немного больше податливости, средний матрас хорошо подходит для комбинированных спящих и тех, кто спит на спине. Это также хороший вариант для пар, которым нужен не слишком жесткий или мягкий матрас.

Мягкие матрасы имеют дополнительную амортизацию для тех , кто спит на боку , поскольку их бедра и плечи подвержены повышенному давлению. Маленькие спящие также оценят дополнительную амортизацию мягкого матраса, так как часто они слишком легкие, чтобы чувствовать себя комфортно на более жестких кроватях.

Приобретая новый матрас, не забывайте о других постельных принадлежностях. Ищите мягкие, дышащие одеяла и простыни, а также поддерживающую подушку, чтобы вам было удобнее и быстрее заснуть.

Отложите электронику

Держите электронику подальше от спальни , чтобы не мешать сну.

Синий свет от смартфонов, телевизоров или ноутбуков может сбить ваш циркадный ритм и задержать сон. Хотя многим из нас нравится смотреть телевизор перед сном или листать страницы в социальных сетях, даже при самых темных «ночных» настройках наших электронных устройств искусственный свет от наших экранов не исчезает просто так.

Если вы используете телефон в качестве будильника, но испытываете искушение использовать его, когда он стоит у вашей кровати, разместите его в другом конце комнаты. Таким образом, у вас все еще есть будильник, но он не будет искушением. Кроме того, наличие будильника далеко от вас заставляет вас вставать по утрам, чтобы выключить его, что затем будит вас.

Вместо того, чтобы пользоваться электроникой перед сном, попробуйте почитать, разгадать кроссворд или выполнить процедуру по уходу за кожей. Все это расслабляющие и увлекательные, но не слишком стимулирующие способы завершить вечер.

Ешьте углеводы на ночь

Нет ничего плохого в том, чтобы есть перед сном, но слишком жирная, соленая или острая пища поздно ночью может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу во время сна. Если вы голодны ночью, отдайте предпочтение фруктам и овощам , способствующим сну, например, бананам или вишне.

Более того, одно исследование показало, что употребление сложных углеводов за четыре часа до сна сокращает время, необходимое для засыпания. Хотя планирование времени приема пищи может быть немного утомительным, возможно, стоит добавить в свой ужин полезные углеводы, поскольку большинство людей ужинают примерно за четыре часа, плюс-минус, перед сном.

Не смотри на часы

Просыпаться среди ночи нормально, но иногда бывает трудно снова заснуть, разрушая то, что когда-то было хорошим ночным сном.

Тем из нас, кто просыпается ночью, может быть любопытно (или волноваться), и они проверяют часы, чтобы узнать, сколько еще времени у них есть на сон. Однако зацикленность на количестве времени, которое у вас есть, может только утомить вас и затруднить возвращение ко сну.

Поскольку многим из нас нужны часы в спальне, чтобы использовать их в качестве будильника, отворачивайте часы от себя на ночь или кладите их подальше от кровати, чтобы вы не могли постоянно их проверять.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я все еще не могу заснуть после того, как попробовал эти методы?

Если вы находитесь в постели ночью и практиковали глубокое дыхание, ПМР и позитивные образы, но все еще не заснули через 20 или 30 минут, встаньте с постели. Попробуйте мыть руки и лицо прохладной водой, сидеть прямо в темноте или пить воду. Вы даже можете попробовать любую приятную деятельность, которая не стимулирует ни умственно, ни физически. Как только вы снова почувствуете усталость, вернитесь в постель и снова попытайтесь уснуть. Эксперт по поведенческому сну доктор Алисия Рот советует: « Самая важная стратегия быстрого засыпания — не ложиться в постель, пока не почувствуете сонливость. 

Однако, если вы внесли позитивные изменения в образ жизни и соблюдаете правила гигиены сна, но по-прежнему не можете заснуть, стоит обратиться к врачу, поскольку у вас может быть недиагностированное расстройство сна.

Какая еда заставляет вас быстро заснуть?

Не существует продуктов, которые гарантированно помогут вам лучше спать, но некоторые продукты связаны с более быстрым засыпанием.

И грецкие орехи, и кислая вишня содержат мелатонин — гормон, вызывающий усталость. Лосось и другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, также улучшают сон. Некоторые другие продукты, способствующие сну, включают белый рис, яйца, морковь, кешью и теплое молоко.

Почему я не могу заснуть ночью?

У бессонницы много разных причин, включая смену часовых поясов, стресс, употребление кофеина, состояние здоровья, прием лекарств и нарушения сна. У некоторых бессонница может длиться всего одну ночь или несколько дней, но у других она может быть хронической.

Изменение ритуала сна может помочь вам быстрее заснуть, но лучше поговорить с врачом, если бессонница не проходит.

Должен ли я не спать всю ночь, если я не могу уснуть?

Нет, любой сон лучше, чем его отсутствие, поскольку он дает вашему телу и мозгу время восстановиться после дневной активности.

Опять же, попробуйте встать с кровати, если вы просидели в ней какое-то время, и вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Пребывание в постели, когда вы не можете заснуть, только заставляет ваш мозг ассоциировать вашу постель с бодрствованием.

Считает ли лежание в постели с закрытыми глазами сон?

Хотя расслабиться в постели с закрытыми глазами приятно, это не эквивалентно сну и не считается частью ваших необходимых 7-9 часов сна, потому что ваш мозг все еще активен. Когда вы на самом деле спите, некоторые части вашего мозга замедляются, температура тела падает, а мышцы расслабляются. Доктор Рот отмечает: «Во время сна ваше тело и мозг способны восстанавливаться так, как они не могут восстанавливаться, когда вы бодрствуете».

Качественный сон дает вашему телу и мозгу время перезарядиться и очиститься от шлаков. Плохой сон связан с различными состояниями и заболеваниями, включая диабет, ожирение, болезни сердца и раннюю смерть.

Вывод

Ключом к более быстрому засыпанию является улучшение гигиены сна, привычки, связанные с лучшим сном , такие как следование графику сна, сон на удобной кровати и соблюдение режима сна, чтобы лучше заснуть. Кроме того, практика дыхания и техники релаксации могут успокоить ваше тело и помочь вам быстро заснуть.