156

Как снизить риск диабета

Защитите себя от преддиабета и диабета 2 типа, придерживаясь таких привычек образа жизни, как поднятие тяжестей и крепкий ночной сон.

Ударь по весам

Ударь по весам
КОМСТОК / THINKSTOCK

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, увеличение сухой мышечной массы может снизить вашу инсулинорезистентность и снизить вероятность развития преддиабета . Исследователи обнаружили, что на каждые 10 процентов увеличения мышечной массы риск предиабета у людей снижается на 12 процентов. Включите в свой еженедельный фитнес-план трехдневные тренировки с отягощениями, – говорит Шери Колберг-Окс, доктор философии, профессор физики физических упражнений в Университете Старого Доминиона. И стремитесь как минимум два с половиной часа в неделю заниматься сердечно-сосудистой деятельностью, связанной с сжиганием глюкозы, например бегом, ездой на велосипеде или плаванием.

Достаточно сна

Достаточно сна
PIXLAND / THINKSTOCK

Клетчатка

Fiber Up
PIXLAND / THINKSTOCK
Грубый продукт не только полезен для пищеварения, но и снижает всплески сахара после еды, замедляя поступление глюкозы в кровоток. Поэтому, если вам хочется чего-нибудь сладкого, выбирайте фрукты, богатые клетчаткой, такие как малина или груши. И подумайте о добавлении коричневого риса в свой рацион: употребление двух или более порций в неделю снижает риск диабета на 11 процентов, говорится в исследовании Archives of Internal Medicine .

Спокойствие

Успокойся
КОМСТОК / THINKSTOCK
Хронический стресс является фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе диабета. «Когда ваше тело ощущает стресс, оно выделяет гормоны, повышающие уровень сахара в крови», – говорит Колберг-Охс. Такая спешка полезна в крайнем случае, но опасна в долгосрочной перспективе. По ее словам, регулярные занятия глубоким дыханием или медитацией, прослушивание успокаивающей музыки или массаж могут подавить гормоны стресса и помочь снизить общий уровень сахара в крови.

Омега

Примите Омеги
ISTOCKPHOTO / THINKSTOCK
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в таких продуктах, как жирная рыба (дикий лосось, сардины), могут помочь улучшить чувствительность к инсулину. Ешьте хотя бы одну порцию таких морепродуктов в неделю.

Витамин D

Сделайте D
WAVEBREAK MEDIA / THINKSTOCK
«Солнечный витамин» может быть ключевым фактором в борьбе с диабетом. Обзор, опубликованный в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показал, что у людей с высоким уровнем витамина D реже развивается тип 2. Глотайте от 1000 до 2000 МЕ в день с молочными продуктами, жирной рыбой или добавками.

Специи

Spice Things Up
HEMERA / THINKSTOCK