Как остановить храп?

Как остановить храп? - rdd.media 2024

Храп является обычным явлением для большинства людей, и хотя храп является непроизвольным актом, он все еще может смущать или нарушать наш сон. Кроме того, если вы делите свой матрас (или даже спальню) с другим спящим, ваш храп может прервать их закрытые глаза и не дать им спать по ночам. Нарушение сна вашего соседа по комнате или партнера не является единственным последствием храпа, это может быть признаком того, что у вас есть основное состояние здоровья.

В этой статье мы обсудим некоторые способы, которыми вы можете избавиться от привычки храпа с помощью домашних средств и изменений образа жизни. Конечно, мы также поговорим о том, когда пришло время обратиться к вашему храпу с врачом и обсудить несколько возможных вариантов лечения, которые ваш врач может предложить, чтобы успокоить храп и улучшить ваш сон.

Причины храпа

Храп вызван рядом вещей, таких как перегруженные пазухи, аллергия и даже вес тела. Любой из этих факторов может блокировать свободное движение воздуха через нос и горло во время сна. Заблокированные или суженные дыхательные пути заставляют окружающие ткани вибрировать во время дыхания, производя храпящий звук.

Домашние средства для подавления храпа

Попробуйте домашние средства, такие как полоски для носа или солевые полоски, могут помочь сохранить ваши дыхательные пути чистыми, когда вы спите. Возможно, вы захотите рассмотреть возможность инвестирования в некоторые из этих предметов, если вы страдаете от аллергии или сезонной простуды, которая вызывает ваш храп. Средства против храпа также будут полезны в борьбе с храпом на основе языка.

Как остановить храп? - rdd.media 2024

Носовые полоски

Страдая от сезонной аллергии или заложенного носа, вы можете вызвать приступы храпа. Использование носовых полосок обеспечит мгновенное облегчение заложенности из-за простуды, аллергии или искривления перегородки и уменьшит храп.

Солевые ополаскиватели

Смесь соленой воды в соленом растворе восстанавливает влагу и облегчает воспаление оболочек, которые выстилают ваши пазухи. Помимо использования физиологического раствора, можно также принять горячий душ перед сном. Горячий душ является вековым средством для очистки носовых проходов и успокоения сухости в носу.

Приборы против храпа

Безрецептурные устройства могут помочь открыть дыхательные пути. Защита, удерживающая язык, захватывает ваш язык и предотвращает его падение в заднюю часть горла, что обычно вызывает храп у спящих на спине. Другие устройства, такие как спортивные каппы, выталкивают нижнюю челюсть вперед, облегчая дыхание.

Другие трюки, чтобы избавиться от храпа

Регулярное использование увлажнителя или пыли может помочь положить конец вашему храпу. Воздух в вашем доме может быть слишком сухим или полным аллергенов и может быть связан с вашим дыханием ночью.

В этом разделе мы поговорим о других способах улучшения качества воздуха в вашем доме и положениях для сна, которые, как доказано, помогают вам дышать легче.

график сна

Устранение аллергенов по всему дому

Если у вас есть аллергия, лучше всего ограничить контакт с аллергенами в помещении. Аллергия приводит к сужению верхних дыхательных путей, что затрудняет дыхание. Избегание или уменьшение количества аллергенов в вашем доме может облегчить дыхание и успокоить храп.

Общие места, где собираются аллергены, включают постельные принадлежности, подушки и матрасы. Стирка простыней и наволочек, а также чистка матраса могут предотвратить накопление аллергенов в вашей кровати. Вы должны пылить вокруг дома, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы остальная часть вашего дома не содержала клещей.

Если у вас есть домашние животные, мы рекомендуем использовать детские ворота, чтобы держать их подальше от вашей спальни. Частое мытье кроватей и игрушек для домашних животных также уменьшит количество перхоти домашних животных вокруг вашего дома.

Использование увлажнителя воздуха

Сухой воздух в вашем доме может затруднить дыхание во время сна. Увлажнитель может быть хорошей инвестицией, если ваши носовые проходы или горло регулярно сухие. Увлажнители выделяют пар для повышения уровня влажности в воздухе, предотвращая сухость от раздражения носа и горла.

Изменение положения во сне

Сон на спине увеличивает вероятность храпа. Когда вы лежите на спине, гравитация прижимает язык ко рту, создавая закупорку в дыхательных путях, которая заставляет вас храпеть.

Мы предлагаем спать на боку в качестве альтернативы лежанию на спине. Боковой сон полезен для профилактики храпа, но смена стилей сна может быть затруднена. Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы упростить переход.

  1. Избегайте заправлять подбородок в грудь или держать голову опущенной. Если ваша голова слишком низкая, это может блокировать дыхательные пути и затруднять дыхание ночью.
  2. Держите руки вокруг талии или параллельно по бокам.
  3. Если вы испытываете боль в суставах в этом положении, попробуйте поместить подушку между коленями. Подушки для коленей поддерживают позвоночник в равновесии и облегчают боль в пояснице.
Как остановить храп? - rdd.media 2024

Попробуйте регулируемую кровать

Инвестирование в регулируемую кровать может предотвратить храп от вмешательства в ваш сон, поскольку сон на возвышенности открывает ограниченные дыхательные пути и облегчает расслабленные вдохи. Учитывая их способность держать вас отдыхать под наклоном, регулируемые кровати могут помочь в лечении и управлении симптомами апноэ во сне и храпа.

Если покупка регулируемой кровати не является жизнеспособным вариантом, мы предлагаем клиновую подушку, чтобы держать себя на высоте. Кроме того, вы также можете попробовать положить свернутые полотенца под подушку, чтобы подпереть голову. Когда ваша голова подперта, вы можете более свободно передавать воздух в легкие.

Изменения образа жизни, чтобы остановить храп

Участие в физической активности и употребление легкой пищи ночью являются вариантами предотвращения храпа. Еще один способ, которым вы можете предотвратить нарушения храпа, – это включение новых изменений образа жизни, таких как питье большего количества воды или улучшение ваших привычек сна.

Разработайте регулярный режим упражнений

Увеличение веса может быть причиной того, что вы недавно начали храпеть. Лишний вес приводит к плохому мышечному тонусу и увеличивает ткани вокруг шеи и горла. С большим количеством тканей вокруг шеи и горла ваши дыхательные пути, вероятно, разрушатся, пока вы спите.

Потеря пары килограммов может положить конец вашему храпу. Упражнения — это один из способов потерять эту дополнительную ткань вокруг шеи. Тренировка также поможет вам привести в тонус мышцы горла, даже если это не приводит к потере веса.

Ешьте легче и полезнее перед сном

Поздняя ночная еда подвергает вас риску храпа, потому что процесс пищеварения расслабляет мышцы в задней части горла. Выбор жирных продуктов перед сном затрудняет переваривание организмом того, что вы съели. Не говоря уже о том, что отход ко сну с полным желудком может вызвать боли в животе или прервать сон.

Если ваш желудок слишком полон ночью, вашей диафрагме может не хватить места для расширения во время дыхания, вызывая дискомфорт и нарушения сна. Еще одним последствием жирной пищи перед сном является кислотный рефлюкс. Когда кислота попадает в дыхательные пути, она раздражает ткани в горле, приводя к воспалению и застойным явлениям.

Когда дело доходит до ночных перекусов, вы должны держаться подальше от молочных продуктов. Употребление мороженого или питья молочного коктейля перед сном может привести к перегрузке. Лучше избегать перекусов перед сном, так как это может повлиять на качество вашего сна. Однако, если вам нужна ночная закуска, попробуйте жевать цельные зерна или овощи и избегать сахара.

Мы также рекомендуем есть продукты с высоким содержанием белка во время обеда, такие как лосось, тунец или индейка. Высокое содержание белка в этом мясе борется с производством слизи и содержит минералы для улучшения вашего отдыха.

Пейте больше воды

Употребление большого количества жидкости снижает ваши шансы на храп, потому что вода облегчает застойные явления и замедляет выработку слизи. Когда вы обезвожены, ваши носовые проходы становятся сухими, что затрудняет дыхание ночью. Обезвоживание также приводит к утолщению слизи во рту и горле, в результате чего поверхности в носовых проходах сливаются вместе и ухудшают храп.

Сохранение гидратации может предотвратить накопление слизи в носу и горле, поэтому вы сможете легче дышать во время сна. Кроме того, употребление восьми стаканов воды в день улучшит ваш метаболизм и обуздает тягу. Таким образом, если лишние килограммы также способствуют вашему храпу, гидратация поможет.

Практикуйте ежедневные упражнения против храпа для горла

Укрепление мышц горла помогает некоторым людям положить конец храпу. Вот некоторые упражнения, которые вы можете практиковать:

  1. Повторяйте каждую гласную (a-e-i-o-u) вслух в течение трех минут несколько раз в день.
  2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы и скользите языком по ним в течение трех минут в день.
  3. Закройте рот и зажмите губы и подержите в течение 30 секунд.
  4. Откройте и переместите челюсть вправо и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.
  5. С открытым ртом сдвиньте кончик языка назад вдоль твердого неба так далеко, как оно пойдет. Повторите 20 раз.

Улучшите свои привычки гигиены сна

Люди часто храпят громче и чаще, когда они лишены сна. Когда ваше тело очень устало, ваши мышцы становятся более расслабленными, чем обычно. Это приводит к тому, что гортань, мышца, которая образует проход воздуха в легкие, разрушается, что приводит к храпу.

Чтобы лучше спать ночью и предотвратить истощение, улучшите свои привычки гигиены сна. Вы можете улучшить гигиену сна, следуя последовательному графику отхода ко сну, избегая синего света перед сном, создавая расслабляющую обстановку в спальне и употребляя здоровые обеды с продуктами, вызывающими сон.

Знание того, когда обращаться за медицинской помощью

Если домашние средства помогают с вашим храпом, вы можете страдать от расстройства сна, которое требует медицинской помощи. В этих случаях медицинские работники часто предлагают медицинские устройства и операции в качестве лечения сильного храпа.

Медицинские приборы от храпа

Аппараты CPAP являются популярным вариантом лечения апноэ во сне и храпа. Машина CPAP использует маску для доставки непрерывного потока воздуха в ноздри. Постоянный поток воздуха в ноздри поддерживает это дыхание устойчивым, пока вы спите.

Есть два варианта машин CPAP, которые обычно предлагают врачи, в том числе BiPAP, который имеет два уровня давления воздуха, и VPAP для различных уровней давления воздуха.

Ваш врач может также рекомендовать небный имплантат в качестве варианта лечения. Это оральные имплантаты, предназначенные для облегчения храпа и других тревожных симптомов обструктивного апноэ сна. Небные имплантаты становятся жесткими и постоянно помещаются в мягкое небо, сводя к минимуму вибрации в дыхательных путях.

Хирургические варианты

Ваш врач может предложить небольшую операцию, чтобы исправить ваш храп. Вот некоторые операции, о которых вы спрашиваете у своего врача.

  • Сомнопластика: минимально инвазивная процедура, которая уменьшает мягкие ткани в верхних дыхательных путях или задней части горла
  • Тонзиллэктомия и аденоидэктомия: эта процедура удаляет миндалины и / или аденоиды, которые могут вызывать храп.
  • Хирургия неба: Ваш врач может порекомендовать удалить определенные ткани мягкого неба, которые могут затруднять дыхание.

Часто задаваемые вопросы

Почему я громко храплю?

Громкий храп может быть признаком того, что вы лишены сна. Когда вы находитесь в глубоком сне, мышцы вашего тела, как правило, более расслаблены. Когда дыхательные пути в вашем горле слишком расслаблены, они могут создать закупорку, в результате чего эффект храпа или рисунок будут более резкими.

Какие продукты помогают при храпе?

Продукты, которые помогают при храпе, включают соевое молоко, рыбу и мед, потому что эти продукты, как доказано, предотвращают накопление слизи, когда вы засыпаете. Также следует избегать сладкой и жирной пищи перед сном, так как они трудно усваиваются. Неправильное пищеварение может вызвать изжогу или дискомфорт в груди и может ухудшиться при лежании. Ночная изжога также может привести к раздражению горла и застою грудной клетки, что может вызвать храп.

Что делать, если храп моего партнера нарушает мой сон?

Поговорите со своим партнером о проблемах, которые влияют на ваш сон. Информирование вашего партнера об их храпе позволит вам работать вместе, чтобы найти решение для лучшего отдыха. Вы можете начать с того, чтобы побудить их внести некоторые изменения в образ жизни или изменить положение во сне.

Должен ли я обратиться к медицинскому работнику, если я часто храплю?

Храп, который часто возникает, может быть признаком того, что вы страдаете от заболевания. Если вы пытались внести изменения в образ жизни, но вам не повезло, попробуйте поговорить со своим врачом о своих проблемах. Консультация с врачом может помочь вам определить причину вашего храпа, и ваш врач может помочь вам в поиске лучших решений.

Если я храплю, является ли мой образ жизни нездоровым?

Храп время от времени не является нездоровым, но если вы только недавно начали храпеть, это может быть связано с вашими плохими привычками образа жизни. Для долгосрочных храпящих людей характерно иметь нездоровые привычки сна, такие как сон в непоследовательное время или засыпание с отвлекающими факторами. Плохие привычки сна могут вызвать лишение сна — фактор, способствующий более громким и частым приступам храпа.

Заключение

Часто храп — это не то, что следует игнорировать. Домашние средства могут быть всем, что вам нужно, чтобы остановить храп, но они не являются гарантией. Если лекарства и изменения образа жизни не работают, это может быть признаком того, что вам нужна медицинская помощь. Если ваш храп сохраняется, обратитесь к врачу, чтобы решить ваши проблемы и работать над улучшением сна.

Содержание статьи