42

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Похоже, что мужчины не единственные, кому нравится поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимых лежа и становую тягу . Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

Много лет назад, если вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от весов, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов в мгновение ока. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировки, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. По растягивая мышцы перед тренировкой, вы помочь повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разминка улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример программы разминки

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута пяток
  3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
  4. 10 приседаний
  5. 20 поворотов головы
  6. 10 поворотов бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, которая поможет им стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить стойкий жир.

Понедельник – грудь и руки

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
  3. Кросс-кроссы – 3 подхода по 15 повторений
  4. Подъем гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
  5. Сгибания рук со штангой на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
  6. Сгибания рук с молотком – 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  7. Разгибания рук через скакалку на трицепс – 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимания на трицепс – 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник – плечи и спина

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 15 повторений
  3. Тяга к штанге EZ – 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга вниз узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений на руку
  8. Тяга к перекладине – 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут на велотренажере

Среда – Кардио-схема

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

  1. 10 бурпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 кранчей
  4. 20 приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  6. 3 раунда по 1 минуте в планке
  7. 20 минут кардио низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг – День силы

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги и жим – 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок штанги – 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница – Ноги

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
  4. Сгибания подколенных сухожилий – 3 подхода по 15 повторений
  5. Выпады с ходьбой – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  6. Сидя или стоя теленок поднимает – 4 комплекта 20 повторений на ногу
  7. 10 минут на эллиптическом тренажере

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами несколькими секретами диеты и питания.

Помните, что мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды.

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много полезного белка.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь потреблять около 0,6 – 1 грамма белка на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Купите качественный сывороточный протеин.

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин – это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Идеально подходят коктейли с сывороточным протеином, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов белка на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте овощи.

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Scroll Up