22 упражнения с эспандером для поднятия тонуса всего тела

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг предплечий и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой. Сядьте назад, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут почти параллельны полу. Толкайте пятки и поднимайтесь, чтобы начать.

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Опуститесь в положение полуприседа. Прижмите правое колено на несколько дюймов вправо. Вернуться к началу. Затем повторите с левой стороны.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Оберните эластичную ленту вокруг передней стопы, а другой конец возьмите двумя руками. Согните бедра, наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях и опускайтесь, пока руки не опустятся чуть ниже колен. Медленно вернитесь к началу.
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Оберните вокруг ног эластичную ленту. Возьмитесь за верхнюю часть эспандера обеими руками и встаньте прямо. Поверните бедра на шарнире и опустите вниз, слегка согнув колени, пока ваши руки не пройдут чуть выше колен. Медленно вернитесь к началу.

Как выполнять: встаньте, ноги чуть шире плеч. Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни, а другой конец возьмите в правую руку. Согните левое колено и наклонитесь в левый бок, опуская правую руку к левой ноге. Затем встаньте прямо, согните правый локоть и поднесите руку к правой стороне груди. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Как выполнять: встаньте, ноги чуть шире плеч. Оберните эластичную ленту вокруг правой ступни, затем встаньте на другой конец левой ногой. Согните руки и заведите руки за голову. Согните правое колено и поднимите его к правому локтю. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Выполните все повторения на правом боку, прежде чем переключиться на левый.

Как выполнять: лягте на бок, обернув вокруг бедер эластичную ленту, опираясь на предплечье. Согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели вперед, ступни позади тела. Сохраняя это положение, поднимите верхнее колено как можно дальше, затем опустите назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Как выполнять: с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер,лягте на спину, затем согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух, прижав пятки к земле. Поднимите левую ногу и вытяните ее на пару дюймов вперед, а затем правую. Затем измените движение и вернитесь к началу.

Как выполнять: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12-16 дюймов от ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск.

Как выполнять: лягте на спину, оберните вокруг ступней эспандерную ленту и положите руки по бокам тела. Поднимите левое колено к груди, а правое вытяните. Затем смените сторону. Держите нижнюю часть спины твердо на земле.

Как выполнять: примите положение планки, положив руки на землю, а плечи положите на запястья. Оберните вокруг ног эластичную ленту. Поднимите правую ногу и выведите ее вперед, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов. Держите колено на высоте нескольких дюймов от пола. Сделайте то же самое с левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Как выполнять: лечь на землю. Оберните один конец эспандера вокруг правой ступни, а другой конец держите обеими руками. Поднимите ноги в воздух так, чтобы они образовали угол 90 градусов с остальным телом. Медленно опустите левую ногу, пока она почти не коснется земли, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Как выполнять: примите положение боковой планки, положив левое предплечье на землю, а лодыжки поставлены друг на друга. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Зажмите эластичную ленту между руками. Поднимите верхнюю руку вверх, пока она полностью не вытянется в воздухе, затем медленно опустите вниз, пока ваша рука не окажется на уровне плеч. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Как выполнять: лечь на спину. Поднимите ступни на несколько дюймов над землей и поднимите руки за уши, обернув вокруг запястий эластичную ленту. Задержитесь на пару секунд, затем согните тело и обхватите колени. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь, чтобы начать.

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, затем сядьте на высокую планку, положив плечи на запястья. Удерживая корпус напряженным, а таз устойчивым, поднимите правую ногу и слегка постучите ею вправо. Вернуться к началу. Затем повторите с левой стороны.

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Лягте на землю, прижав спину к полу, руки по бокам. Поднимите ноги в воздух так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим телом. Опустите одну ногу, а затем другую, держа ноги на расстоянии примерно 30 см друг от друга, и натяните полосу сопротивления. Как только ваша нижняя ступня поднимется на пару дюймов от земли, вернитесь наверх. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте на землю, положив руки по бокам. Поднимите ноги на пару дюймов над землей и приподнимите грудь. Поднимите одну ногу, а другую опустите, затем поменяйте положение стопы.

Как выполнять: лягте на землю, согнув колени и прижав ступни к полу. Зажмите эластичную ленту между руками и поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Удерживая напряжение в полосе сопротивления, переместите верхнюю часть тела примерно на фут вправо, затем вернитесь в центр и повторите упражнение влево.

Как выполнять: примите положение высокой планки, положив плечи на запястья. Оберните один конец эспандера вокруг большого пальца левой руки, а другой конец держите в правой руке. Удерживая корпус напряженным, а бедра устойчивыми, потяните правую руку к плечу. Медленно опуститесь обратно. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.