11

22 упражнения с эспандером для поднятия тонуса всего тела

Конечно, личные тренировки , когда вы в пути и не имеете доступа к тренажерному залу. Но есть также очень простой способ улучшить вашу тренировку дома или в путешествии с помощью всего лишь одного крошечного инструмента: ленточного эспандера. Эти эластичные ленты настолько универсальны, что ими приятно пользоваться. Они хороши для стабилизации и балансировки мышечного дисбаланса, а также для наращивания мышечной выносливости (тренировки мышц, чтобы они дольше работали при нагрузке). Даже если вы тренируетесь с отягощением, это отличный инструмент для разминки мышц для больших движений.

Итак, готовы увидеть этот инструмент в действии? Я собрала 22 своих любимых упражнения с эспандером, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале. Добавьте несколько упражнений в свой распорядок дня или создайте тренировку с полным отягощением.

Время: от 10 до 20 минут

Что используется:  ленточный эспандер

Инструкция: Выберите от трех до пяти упражнений ниже. Для каждого движения выполните от 15 до 30 повторений (но не более 30) или сделайте как можно больше повторений за 30-45 секунд, а затем немедленно переходите к следующему упражнению.

 

Боковая прогулка

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг бедер и медленно опускайтесь в положение полуприседа. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, следуя левой ногой. Затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с вытянутыми руками

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг предплечий и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой. Сядьте назад, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут почти параллельны полу. Толкайте пятки и поднимайтесь, чтобы начать.

Свод ног

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Опуститесь в положение полуприседа. Прижмите правое колено на несколько дюймов вправо. Вернуться к началу. Затем повторите с левой стороны.

 

Тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Оберните эластичную ленту вокруг передней стопы, а другой конец возьмите двумя руками. Согните бедра, наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях и опускайтесь, пока руки не опустятся чуть ниже колен. Медленно вернитесь к началу.
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Тяга на двух ногах

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Оберните вокруг ног эластичную ленту. Возьмитесь за верхнюю часть эспандера обеими руками и встаньте прямо. Поверните бедра на шарнире и опустите вниз, слегка согнув колени, пока ваши руки не пройдут чуть выше колен. Медленно вернитесь к началу.

Боковая тяга на одну ногу

Как выполнять: встаньте, ноги чуть шире плеч. Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни, а другой конец возьмите в правую руку. Согните левое колено и наклонитесь в левый бок, опуская правую руку к левой ноге. Затем встаньте прямо, согните правый локоть и поднесите руку к правой стороне груди. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Наклоны стоя

Как выполнять: встаньте, ноги чуть шире плеч. Оберните эластичную ленту вокруг правой ступни, затем встаньте на другой конец левой ногой. Согните руки и заведите руки за голову. Согните правое колено и поднимите его к правому локтю. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Выполните все повторения на правом боку, прежде чем переключиться на левый.

Раздвигание ног

Как выполнять: лягте на бок, обернув вокруг бедер эластичную ленту, опираясь на предплечье. Согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели вперед, ступни позади тела. Сохраняя это положение, поднимите верхнее колено как можно дальше, затем опустите назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Упражнение для бедер

Как выполнять: с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер,лягте на спину, затем согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух, прижав пятки к земле. Поднимите левую ногу и вытяните ее на пару дюймов вперед, а затем правую. Затем измените движение и вернитесь к началу.

Планка на спине

Как выполнять: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12-16 дюймов от ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск.

Велосипедный кранч

Как выполнять: лягте на спину, оберните вокруг ступней эспандерную ленту и положите руки по бокам тела. Поднимите левое колено к груди, а правое вытяните. Затем смените сторону. Держите нижнюю часть спины твердо на земле.

Планка

Как выполнять: примите положение планки, положив руки на землю, а плечи положите на запястья. Оберните вокруг ног эластичную ленту. Поднимите правую ногу и выведите ее вперед, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов. Держите колено на высоте нескольких дюймов от пола. Сделайте то же самое с левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Разминка ног

Как выполнять: лечь на землю. Оберните один конец эспандера вокруг правой ступни, а другой конец держите обеими руками. Поднимите ноги в воздух так, чтобы они образовали угол 90 градусов с остальным телом. Медленно опустите левую ногу, пока она почти не коснется земли, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Тяга на боку

Как выполнять: примите положение боковой планки, положив левое предплечье на землю, а лодыжки поставлены друг на друга. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Зажмите эластичную ленту между руками. Поднимите верхнюю руку вверх, пока она полностью не вытянется в воздухе, затем медленно опустите вниз, пока ваша рука не окажется на уровне плеч. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Упражнение для рук и ног

Как выполнять: лечь на спину. Поднимите ступни на несколько дюймов над землей и поднимите руки за уши, обернув вокруг запястий эластичную ленту. Задержитесь на пару секунд, затем согните тело и обхватите колени. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь, чтобы начать.

Планка и упражнение для ног

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, затем сядьте на высокую планку, положив плечи на запястья. Удерживая корпус напряженным, а таз устойчивым, поднимите правую ногу и слегка постучите ею вправо. Вернуться к началу. Затем повторите с левой стороны.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Лягте на землю, прижав спину к полу, руки по бокам. Поднимите ноги в воздух так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим телом. Опустите одну ногу, а затем другую, держа ноги на расстоянии примерно 30 см друг от друга, и натяните полосу сопротивления. Как только ваша нижняя ступня поднимется на пару дюймов от земли, вернитесь наверх. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Упражнение на бедренную часть

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте на землю, положив руки по бокам. Поднимите ноги на пару дюймов над землей и приподнимите грудь. Поднимите одну ногу, а другую опустите, затем поменяйте положение стопы.

Усиленная нагрузка на пресс

Как выполнять: лягте на землю, согнув колени и прижав ступни к полу. Зажмите эластичную ленту между руками и поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Удерживая напряжение в полосе сопротивления, переместите верхнюю часть тела примерно на фут вправо, затем вернитесь в центр и повторите упражнение влево.

Планка с упражнением для рук

Как выполнять: примите положение высокой планки, положив плечи на запястья. Оберните один конец эспандера вокруг большого пальца левой руки, а другой конец держите в правой руке. Удерживая корпус напряженным, а бедра устойчивыми, потяните правую руку к плечу. Медленно опуститесь обратно. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

 

Тяга на одной руке сидя

Как выполнять: сесть прямо, вытянув ноги и согнув ступни. Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни, а другой конец возьмитесь левой рукой. Удерживая ноги и туловище в устойчивом положении, потяните ленту назад, пока рука не коснется левой стороны тела. Вернуться к началу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Тяга в наклоне

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, повернувшись вперед в бедрах, и слегка согните колени. Оберните один конец эспандера вокруг левой ступни, а другой конец держите в левой руке. Удерживая тело устойчивым, потяните эластичную ленту вверх, пока ваша левая рука почти не достигнет левой стороны тела. Медленно вернитесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

0 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 5 (0 оценок, среднее: 0,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.
Загрузка...
Scroll Up