7

20-минутная индивидуальная тренировка, для поднятия тона вашего тела

Эта небольшая тренировка из нескольких упражнений, даст вам возможность поднять тон вашего тела. А также вы можете выполнять ее на постоянной основе.

Время: 20 минут

Что используется: Мат

Инструкции: выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого упражнения. Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая между каждым по 15 секунд. Пройдите по всему ругу один раз. Чтобы увеличить интенсивность (и время), делайте 10 повторений прыжков из приседа между каждым движением.

Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту тренировку дома два-три раза в неделю.

 

Приседания с прыжком

Как выполнять: Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены. Удерживая грудь вертикально и туго натянутым, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, скрестив руки перед грудью. Убедитесь, что лодыжки находятся под коленями, а колени – под бедрами. Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, взмахнув руками за спину Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переходите к следующему ходу. 

 

Упражнение птица-собака

Как выполнять: встать на четвереньки и убедиться, что ваши запястья находятся под плечами. Прижмите пупок к позвоночнику и убедитесь, что у вас нет дуги в спине. Затем поднимите одну руку и одну ногу на высоту плеч, но не выше. Задержитесь на мгновение и убедитесь, что ваше тело остается ровным. Затем опустите локоть к колену. Снова вытяните руку и ногу. Сделайте три подхода по 20 повторений. Переходите к следующему ходу.

 

Интенсивные отжимания

Как выполнять: примите позу отжимания, положив запястья под плечи. Вы также можете сделать это на коленях в качестве модификации. Держите ягодицы загнутыми вниз, а сердечник задействованным. Отсюда согните руки в локтях и опуститесь вниз. Внизу энергично оттолкнитесь от пола с достаточной силой, чтобы руки поднялись в воздух. Вернитесь на землю, слегка согнув руки.  Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

Упражнение ножницы

Как выполнять: лягте на спину, вытянув ноги и заострив пальцы ног. Поднимите лопатки над землей, согните руки и заведите руки за голову. Представьте себе яблоко у вас под подбородком – вы не хотите, чтобы подбородок упирался в грудь. Поднимите обе ноги вверх, чтобы они парили на несколько дюймов над землей. Держите спину прижатой к коврику, поднимая одну ногу к небу, в то время как другая продолжает парить. Чтобы начать, снова опустите ногу. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Затем переходите к следующему ходу.

 

Русалка

Как выполнять: сядьте на коврик, согнув ноги и повернув их вправо. Держите бедра прямо и обращенными вперед. Обхватите левой рукой правый бок и протяните правую руку через тело. Позвольте вашему телу медленно опуститься влево, как будто вы собираетесь принять позу эмбриона. Но как только ваше тело достигнет 45-градусного угла с землей, энергично оттолкнитесь от пола правой рукой, чтобы ваше тело вернулось в вертикальное положение. Когда вы это сделаете, дайте руке наклониться под углом 90 градусов и задействуйте трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх. Сделайте два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.

Ягодичный мостик с подъемом ног

Как выполнять: лечь лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Выпрямите одну ногу и держите ее в приподнятом положении, чтобы оба колена были выровнены рядом друг с другом. Затем поднимите эту ногу так, чтобы она была прямо в воздухе и образовала угол 90 градусов с землей. Опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.

 

Боковая планка

Как выполнять: лягте на левый бок, поставив ноги и бедра друг на друга. Опустите левый локоть и предплечье на землю и поднимите тело так, чтобы только бедра и нога касались пола. Поднимите правую руку к небу. Включите правую косую мышцу, основание и внешнюю мышцу бедра, чтобы поднять правую ногу на высоту бедра. Затем поднимите левую ногу, чтобы встретить ее. Опустите левую ногу вниз, затем правую. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

0 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 5 (0 оценок, среднее: 0,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.
Загрузка...
Scroll Up