11 способов накачать задницу прямо сейчас

Послушайте, послушайте – я не знаю как вы живёте, но я уверен что вы проводите большую часть времени сидя в этот карантин.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы (круглая часть ягодиц), средней ягодичной мышцы (боковой ягодиц) и минимальной ягодичной мышцы (левая под ягодицами). Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и делать другие действительно важные вещи.

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими и упругими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, – говорит Аткинс. И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.

Ходы

Выполняйте каждое из приведенных ниже движений по порядку, задерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.

Наклон колена к груди

Шаг 1. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, при этом нижняя часть спины прижата к коврику. Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

90-90

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра. Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

Бонус: для более глубокого растяжения согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Стоящий голубь

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Бонус: для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Шаг 1: Начните с положения на спине, ноги согнуты, ступни ступней поставлены на пол. Поднимите левую ногу так, чтобы левая щиколотка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.

Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, когда вы отжимаете левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить с противоположной стороны. Это одно повторение.

Модифицированный голубь

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер. Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).

Шаг 2: одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Половина рыбки

Шаг 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер. Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ступню за пределы левого бедра.

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Вариация позы ящерицы

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой.

Шаг 2: Поставьте левое колено на землю. Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Поза коровьей морды (лежа)

Шаг 1: Начните с положения на спине, ноги согнуты, ступни ступней поставлены на пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди. Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.

Стоячий мостик

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы сложить их вперед и подвести руки к правой лодыжке. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.

Поза Дерева

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы можете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Повернутый низкий выпад

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу из-под левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, поворачивая грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.