5

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не вздуться. Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое работает: клетчатка.

Конечно, вы можете получить количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты. Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость . Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают этого достаточно.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать вашу систему, вызывая вздутие живота и диарею. Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50. Рекомендуется добавлять по пять граммов за раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день – сладкое пятно для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться по желудочно-кишечному тракту (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Вот 10 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других полезных для здоровья).

1. Семена чиа

вид сверху на семена чиа можно использовать в качестве фона

Клетчатка: 13,5 г на порцию из 1/4 чашки

Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам – и их очень легко использовать. Просто посыпьте им блюдо или положите его в тарелку, и все готово. В дополнение к впечатляющему количеству клетчатки (и высокому содержанию белка), они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний.

 

2. Семена подсолнечника

крупный план семян подсолнечника

Клетчатка: 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника – это простой способ добавить в свой день немного больше клетчатки. Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Бросьте их в салат, чтобы они немного хрустели, или просто съешьте их самостоятельно.

 

3. Отруби

пшеничные отруби фон

Клетчатка: 10,5 г на порцию 1/8 чашки

Отруби на удивление универсальны – вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховой пастой. Также есть разные типы на выбор. Пшеничные отруби – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры. Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки. (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

 

4. Миндаль

полнокадровый снимок миндаля

Клетчатка: 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки укрепляет кишечник и кожу. Они являются хорошим источником витамина Е, который способствует уменьшению УФ-повреждения кожи. Рекомендуется использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или за салатом или просто жевать его целиком.

 

5. Сладкий картофель

куча сладкого картофеля ipomoea batatas на рынке

Клетчатка: 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель – отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также «отличный» источник витамина А, который полезен для вашего зрения. Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое блюдо из картофеля или нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер. Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

 

6. Чернослив

чернослив, крупный план

Клетчатка: 6,2 грамма на порцию 1/2 чашки

Чернослив отлично помогает в работе кишечника, и его сила частично связана с клетчаткой. Они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Рекомендуется добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

 

7. Горох колотый

горох колотый

Клетчатка: 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырые)

Не бойтесь колотого гороха. Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать. Из них также получится отличное блюдо из одного горшка, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце. Горох также является отличным источником железа, необходимого для транспортировки кислорода в крови.

 

8. Брюссельская капуста

блюдо, полное сырых, неочищенных ростков
Клетчатка: 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста – отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей. Они богаты витамином К, который необходим для свертывания крови. Попробуйте смазать капусту оливковым маслом, солью и перцем и запекать их, чтобы получился вкусный гарнир.

 

9. Семена льна

полнокадровый снимок семян льна

Клетчатка: 14,3 грамма на порцию из 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна – это простой способ добавить клетчатку в овсянку, смузи, йогурт, блины или выпечку. Еще одно преимущество семян льна, не связанное с волокнами: Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые были связаны с уменьшением дискомфорта в суставах.

10. Морские водоросли

фон текстуры морских водорослей с жареной закуской из ламинарии

Клетчатка: 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезными закусками сами по себе. (Это придает приятный соленый вкус практически всему.) Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и стать отличным помощником в похудании.

0 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 5 (0 оценок, среднее: 0,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.
Загрузка...
Scroll Up